Waarom veganistisch eten niet per definitie gezond is.

Voor de duidelijkheid, ik ga een vegan eetpatroon of leefstijl niet afraden, maar ik vind wel dat er te makkelijk over gedacht wordt, als er al over nagedacht wordt. Vegan wordt namelijk zo bejubeld om de voordelen voor de gezondheid, dat velen er niet aan twijfelen en blind overstappen naar dit volledig plantaardige eetpatroon.

De enthousiaste social posts, blogs en vlogs en de documentaire The Gamechangers, spreekt iedereen aan die bezig is met zijn gezondheid, wil afvallen of vitaal ouder wil worden.

Ik zal je niet weerhouden, want de voordelen zijn duidelijk; je gaat naar verhouding meer groenten en vezels eten en daar wordt ieder lichaam blij van. En dan laat ik de positieve effecten voor dier en milieu maar even buiten beschouwing, die zijn me ook duidelijk. 

Als volledig plantaardig eten voor zoveel belangrijke dingen goed is, waarom zeg ik dan toch dat een veganistisch eetpatroon niet per definitie gezond is?

Om twee redenen:

1. Het weglaten van een heel domein uit het eetpatroon – eiwitten, essentiële vetzuren, met bijhorende vitaminen en mineralen – heeft consequenties voor ons lichaam

2. Plantaardige alternatieven is niet een 1-1 vervanging en daarom niet zonder risico

Voor het eerste punt geef ik je straks een duidelijk overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen waar je op moet letten en hoe je die in een volwaardig eetpatroon in ‘vegan style’ kunt aanvullen. Dus je kunt sowieso aan de slag als dat je plan is. 

Maar ik begin met het tweede argument, want daar wordt namelijk vaak aan voorbij gelopen en het is heel belangrijk om je dit te beseffen. Laat ik twee voorbeelden geven van mineralen die zowel in dierlijke als in plantaardige voeding voorkomen: ijzer en calcium. IJzer is belangrijk bij de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Calcium is onontbeerlijk voor sterke botten.

IJzer komt voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten als vlees en vis. Non-heemijzer zit in brood, volkoren granen, peulvruchten, noten en groente. 

Ons lichaam neemt heemijzer makkelijker op dan non-heemijzer, doordat de plantaardige variant eerst verteerd moet worden om het ijzer op te nemen. Daar komt bij dat de opname van non-heemijzer geremd kan worden door fytinezuur dat veel voorkomt in granen en peulvruchten (en daar zitten nou juist die plantaardige eiwitten in).

Ook de opname van calcium kan door fytinezuur minder zijn.  Sommige groenten als spinazie, rabarber en rucola bevatten oxalaat (oxaalzuur) dat eveneens de opname van calcium remt*.

Weleens van biologische beschikbaarheid gehoord?

Daarmee wordt bedoeld dat de opname van voedingsstoffen uit eten afhankelijk is van het vermogen van het lichaam om de stof te verteren en via de darm af te geven aan het bloed dat de stoffen transporteert naar alle cellen. 

Even een praktijkvoorbeeld van dichtbij. Ik eet zuivel, vlees en vis (niet in grote hoeveelheden maar wel met regelmaat) en kwam toch B12 tekort. Een belangrijk deel van deze vitamine wordt via een proteïne opgenomen in de maag, intrinsic factor geheten. Als deze ontbreekt, zoals bij mij waarschijnlijk het geval is, loop je sowieso een risico op een tekort. B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en is ook van belang voor een goed werkend zenuwstelsel. Deze belangrijke vitamine komt niet in de plantaardige wereld voor, of in hele kleine hoeveelheden. 

Nog een voorbeeld; veel mensen hebben darmproblemen die met ontstekingsreacties te maken hebben, dat betekent dat die darmen sowieso moeite hebben om voedingsstoffen op te nemen. Als je dan alleen plantaardig gaat eten heb je een extra uitdaging om de essentiële vitaminen en mineralen in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen.

Dus….. als je overstapt op een veganistisch eetpatroon, besef dan dat de gezondheidseffecten bepaald worden door de juiste samenstelling van je maaltijden en door je biologische beschikbaarheid. Die laatste is uniek want hangt helemaal af van jouw constitutie.

Goed, genoeg gewaarschuwd, nu het antwoord op het eerste punt.

Voordat je tot actie overgaat en melk, yoghurt, eieren, kwark, kaas, vlees en vis van je boodschappenlijstje schrapt, wees even bewust van het volgende:

Let extra goed op vitamine B12, eiwitten, ijzer, zink, calcium, vitamine D, jodium en omega 3 vetzuren. Dit zijn dus de voedingsstoffen die we voornamelijk uit voedsel van dierlijke oorsprong halen. In principe kun je deze ook via plantaardige voeding binnenkrijgen, behalve B12, maar het vraagt wel even wat moeite om uit te zoeken waar je de plantaardige bronnen van die essentiële voedingsstoffen vindt. 

Om je op weg te helpen, zet in elk geval de volgende producten op je (vernieuwde) boodschappenlijst:

Volkoren producten (brood, rijst, pasta)

Granen (quinoa, gierst)

Peulvruchten (kikkererwten, soja in tofu of tempeh)

Noten (incl walnoten voor omega 3)

Donkergroene groenten (boerenkool, broccoli, spinazie)

Gember

Havermout

Zeewier

Paddenstoelen

Zonnebloempitten

Lijnzaad (-meel, -olie of gebroken)

Sesamzaadjes (of tahin = sesampasta)

Margarine (vitamine D)

Vitamine B12 tabletten

Met deze boodschappen kom je een eind om tekorten te voorkomen. Omdat B12 alleen in voeding van dierlijke oorsprong zit, moet je suppleren. Soms is het toegevoegd aan plantaardige melk of vleesvervangers maar dat is niet voldoende. Dus koop supplementen.

Meer weten? Het Voedingscentrum biedt goede informatie www.voedingscentrum.nl/vega. Daar vind je ook recepten. Het kookboek ‘7 vegan ingrediënten’ van Rita Serano schijnt makkelijke recepten te hebben en Fit Vega(n) Food van Nanneke Schreurs en José van Riele bevat weekmenu’s (handig!).

Ben je het (on)eens? Laat het weten en reageer! Ik hoor graag jouw visie!

*  Bron: factsheet vegetarisch en veganistisch eten Voedingscentrum.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *